ГЛАВА 4. Часть 14. Пранаяма

[Скрыть] Регистрационный номер 0326292 выдан для произведения:  
                                            ГЛАВА IV
 
                                    Пранаяма
 
I. Удивительные парадоксы
Пранаяма - наука о дыхании - одно из наиболее драгоцен­ных открытий индийских йогов. Впрочем, открытие ли это?
Ведь вдох и выдох - безусловный врожденный рефлекс, который осуществляется сам собой, без участия сознания. Человеку не надо бояться, что он забудет выдохнуть - об этом своевре­менно позаботится нервный центр, расположенный в продолговатом мозге. Вспомнит он и о том, чтобы вовремя освежить организм и глотком свежего воздуха. При физических нагруз­ках дыхание автоматически учащается, в покое его ритм замедляется, то есть организм сам целесообразно обеспечивает требуемый газообмен. На чём же основана идея "культуры дыхания'', пропагандируемая йогами необходимость обучать человека искусству вдоха и выдоха.
Давайте разберёмся. Итак, человек родился и сразу же криком оповестил присутствующих об этом факте. Первый крик - это и первый вдох, в утробе матери легкие плода находились в спавшем состоянии. Воздух, устремившийся через дыхатель­ные пути, расправил их, наполнил живительными газами - слов­но парус взметнулся под порывом ветра, а легкая человечес­кая ладья транулась в безбрежные просторы жизни. Успех пла­вания во многом зависит от надёжности и активности улови­телей воздуха. Как только "парус" сникнет, беспомощно по­виснет на мачте, ладья остановится, жизнь кончится. Дыха­ние - это тончайшая чувствительная нить, связывающая нас с живым миром. Мы можем целые недели прожить без пищи, нес­колько дней без воды и лишь минуты без воздуха.
Дыхательная система должна работать не только постоян­но, но и достаточно интенсивно. Человеку нужно много кисло­рода. Ведь все химические превращения дающие нам энергию, протекают при его обязательном участии, продукты питания, как говорят фзиологи, сгорают в пламени кислорода. Именно кислородный тип обмена веществ сделал человека венцом при­роды. "Эволюция живого мира - пишет профессор Н.А.Агаджанян, - это по сути дела борьба за наилучшее усвоение кислорода". Интересная деталь. На протяжении жизни у большинства людей поглощение 02 с каждым годом уменьшается почти с математи­ческой правильностью. И только у йогов и долгожителей значительного падения интенсивности дыхания не наблюдается.
Как же идет кислородное питание нашего организма? Мы вдохнули, воздух невидимкой скользнул по гортани в дыхатель­ное горло - трахею. Здесь единый поток разделился и пошел по двум бронхам, снова разделился уже на пять тонких струй, дальше на десять и так далее, пока, наконец, расщепившись на тончайшие дуновения, не заполнил воздушные мешки - альвеолы, венчающие бронхиальное дерево. Именно в них и происходит об­мен кислородом и углекислым газом между кровью и воздухом. Контактная поверхность огромна. Если распластать стенки меш­ков в одной плоскости, то их общая площадь составит 100 квадратных метров. Целый торговый ряд на крупном рынке!
В роли "покупателей" выступают красные кровяные шарики - эритроциты. Железными крючьями особого белка гемоглобина они захватывают молекулы кислорода и плывут по кровяной реке к ее мельчайшим устицам - капиллярам. Здесь кислород сбрасывается в тканевую жидкость, попадает в клетки и далее в их органеллы - митохондрии, где протекают оксислительно-восстановительные процессы, лежащие в основе обмена веществ. Тот же гемоглобин вступает в мимолетную связь с мо­лекулами углекислого газа, и караваны гружёных эритроцитов плывут обратно к лёгким.
Как видим, дыхательный акт - тонкая и сложная система взаимосвязанных реакций, интенсивность работы аппарата зависит от производительности сердца и сосудов, кислородной ёмкости крови, состояния нервной системы и других факторов. Достаточно одному звену выйти из строя, и дыхание| становится неполноценным. А таких поломок встречается в  жизни немало.
Главная беда, отмечают йоги, заключается в том, что современный человек ведет малоподвижный образ жизни, постепенно у него вырабатывается стереотип поверхностного уча­щенного дыхания. Неполный вдох оставляет примерно 5/6 лег­ких бездеятельной, и эта часть превращается в зону застой­ных явлений, притягательную для патогенных микроорганизмов, которые поражают ослабленные неработающие ткани. И это действительно так. В последнее время врачи-пульмонологи озабочены ростом числа больных с так называемыми "неспецифическими болезнями легких, возникающими в результате недостаточной тренировки этого органа. Поэтому следует прежде всего выполнять элементарную дыхательную гигиену - включать в работу всю лёгочную ткань, не оставлять безра­ботной ни одну альвеолу, не искушать микробов своей слабо­стью. Для этого надо стать своим человеком в спортивном зале, на стадионе, выполнять двигательный оптимум.
Полное дыхание - это и полноценное кровообращение. При вдохе объем грудной клетки увеличивается за счет поднятия рёбер и опускания диафрагмы. Возникает отрицательное давле­ние, в результате чего сосуды в легких резко расширяются и присасывают к себе большой объём крови. Это улучшает кровоток в малом круге. Кроме того, при таком вдохе расширяют­ся и вены, впадающие в сердце, что стимулирует движение крови по сооудам большого круга кровообращения. Таким образом, полное дыхание помогает сердцу функционировать более эффективно. И наоборот, нарушение дыхания, в частности, изме­нение его ритмичности и полноты, затрудняет работу нашей насосной станции.
Чувствительно к дыхательному ритму и мозговое крово­обращение. Известно, что при вдохе кровенаполнение сосудов мозга уменьшается, а при выдохе увеличивается. Такой пере­пад способствует активному перемешиванию жидких сред в по­лости черепа. Это явление усиливается, если дыхание полное, интенсивное, особенно если оно выполняется через нос.
При полном дыхании развивается и жизненная ёмкость лег­ких. Обычно человек вдыхает 500 см3 воздуха, который называ­ется дыхательным. При некотором старании он может втянуть в себя еще 1500 см3. Этот объем называется дополнительным воздухом. Точно также протекает вторая половина цикла. При поверхностном дыхании выдох составляет 500 см3, при полном - плюс еще 1500 см3. Этот объем принято называть резервным воз­духом. Сумма перечисленных объемов - дыхательного, дополни­тельного и резервного, составляющая в среднем 3500 см3, и называется жизненной ёмкостью легких. Величина эта непосто­янная. Она зависит от возраста, пола, роста, состояния здо­ровья, а главное - от тренировки легочного аппарата.
Развитые легкие способны оптимально насыщать организм кислородом при напряженных мышечных нагрузках. Обычно вентиляция воздуха (так называют произведение, получаемое от умножения числа дыханий в минуту на объем отдельного вдоха) составляет 5-6 литров. У тренированного человека при активной работе она может доходить до 140 и более литров. Вот они, удивительные резервы нашего организма!
Изменяются и сами легкие. Их вес увеличивается за счет расширения главных и мелких ветвей лёгочной артерии, а так­же сосудистой сети малого круга кровообращения, что способ­ствует улучшению оксигенации крови в легких.
Благодаря мощному легочному аппарату число дыхательных движений уменьшается. Если нетренированный человек делает 16-20 дыхательных циклов в минуту, то спортсмен - 8-10, а йог - 2-3. Уменьшение частоты, как правило, сопровождается его полнотой, что очень важно для здоровья. Известно, что во вдыхаемом воздухе содержится в среднем 21 процент кислорода. При поверхностном дыхании человек выдыхает 15-17 процентов кислорода. Следовательно, в его организм попадает только 4-6 процента. Происходит это потому, что при слабом вдохе воз­дух не успевает растечься по мириадам альвеол, а сразу же выталкивается обратно. Как говорится, по усам текло, а в рот не попало. При полном дыхании воздух равномерно заполняет все воздушные мешки, функциональная полноценность дыхательной системы возрастает.
Интересная подробность. Альвеолы, как известно, являют­ся основными структурными и функциональными образованиями легких. Каждое легкое разделено на доли, причем, в правом их три, в левом две. В том месте, которое как бы предназна­чалось для средней доли, расположено сердце. При полном ды­хании альвеолы то надавливают на сердечную мышцу, то отпу­скают ее, дают ей расширяться. Такой массаж облегчает работу сердца, улучшает его питание, предохраняет от перенапряже­ния, преждевременного износа, инфаркта миокарда. Это очень целесообразный механизм, которым мы, к сожалению, редко поль­зуемся.
Надо учитывать, что полноценный дыхательный акт вызывает энергичные колебания диафрагмы. При полном вдохе её купол опускается до 10-го межреберья, при полном выдохе поднима­ется до 4-го ребра. Недаром известный врач А.С.Залманов сравнивал её с работой мощного насоса, который, ритмично сжи­мая желудок, печень, селезёнку, кишки, оживляет портальное (брюшное) кровообращение. Напрягая кровеносные и лимфатиче­ские сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную си­стему и гонит кровь к грудной клетке. Поэтому ее и называют вторым венозным сердцем. Хотя число колебаний диафрагмы неве­лико (24 тысячи за сутки - 1/4 числа движений сердца), но её поверхность больше и гемодинамический напор сильнее, поэтому и кровь она проталкивает интенсивнее.
Наконец, еще одну особенность полного йоговского дыхания отметил академик П.Анохин. "Только научившись владеть своим дыхательным аппаратом, - писал он, - можно в полной мере оце­нить пользу упражнений йоги. Помимо факторов газообмена, в дыхательной функции имеет большое значение активизирующее действие рецепторов, заключенных в каждой альвеоле лёгких. Любое расширение и сжатие альвеолы сопровождается сигналом в цент­ральную нервную систему. При самом поверхностном дыхании мозг получает миллион импульсов в секунду. При медленном же и полном дыхании в работу включаются практически все альвеолы. В результате мозг получает такое количество активизирующих импульсов, которое позволяет ему работать на более высоком уровне общего тонуса. Эта продуктивность еще более возрастает, если к дыхательным им­пульсам добавляются импульсы мышечного напряжения и рас­слабления, в том числе - от тех групп мышц, которые бездействуют в повседневной жизни или при выполнении упражнений обычной гимнастики”.
Итак, преимущества полного дыхания очевидны. Кажется, чего проще: дыши глубже и чаще, подбрасывай в топку побольше горючего материала, и очаг обменных процессов будет ярко пылать, давая тепло и энергию. Именно такой упрощенческий взгляд породил методические рекомендации на все случаи жиз­ни: "Дышите глубже! Не задерживайте дыхание!" Врачи, спортивные тренеры, инструкторы производственной гимнастики бодрым сердечным голосом пропагандируют их на спортивных площадках, по радио, насаждают в жизнь при помощи многого­лосого эха печатного станка. И не понимают, что пропагандируют не способ стать здоровым, а способ стать больным. Дело в том, что не всякое полное дыхание полезное. Если человек со сложившимся стереотипом поверхностного учащённого дыха­ния начнет углублять его, не изменяя ритма, то это может привести к болезни. Эта болезнь еще не значится в медицин­ском реестре и называется пока условно, по смыслу, глубоким дыханием. Именно от этого корня тянутся могучие ядовитые по­беги "болезней цивилизации" - гипертония, стенокардия, брон­хиальная астма и другие.
Широкие исследования глубокого дыхания провел новосибирский ученый, кандидат медицинских наук К.П.Бутейко. Рассмотрим их подробнее.
К кафедре в актовом зале одной из московских больниц подходит девушка. "Дышите глубоко" - говорит лектор - высо­кий мужчина с лёгкой проседью и молодым энергичным лицом.
Девушка дышит и вдруг бледнеет, и уже не вдохи, а какие-то мучительные всхлипы разносятся по притихшей аудитории.
" А теперв дышите по моей команде, - говорит лектор.
- Вдох, пауза, выдох, не дышите..." Через две минуты приступ бронхиальной астмы прекратился, и девушка спокойно спусти­лась в зал. Я видел, как этот удивительный человек вызывал у больных приступ стенокардии, гипертонии и снимал их за счи­танные минуты.
А все началось со случая несколько необычного во врачебной  практике ординатора 1-го Московского медицинского инсти­тута. Константин Павлович выслушивал больного, заставляя его делать глубокие вдохи и выдохи. И неожиданно больной упал, как подстреленный - ни пульса, ни дыхания.
Почему это произошло? Может быть, резкое сужение арте­риальных сосудов, вызвавшее шок, является своеобразной защитой тканей и жизненно важных органов от чрезмерно интен­сивного дыхания? Есть в физиологии понятие нормы, из которой следует, что избыток чего-нибудь, будь то вода, пища, соли, витамины, вызывают болезни. Может быть, так же вредно пере­кармливать человека воздухом?
Эти мысли не давали покоя молодому учёному, они и опре­делили направление его научных поисков. В 1960 году Кон­стантин Павлович Бутейко возглавил в Новосибирске проблем­ную лабораторию, перед которой была поставлена задача – изучить физиологию и патологию дыхания и кровообращения (эту тему коллектив ученых выполнил досрочно, было защище­но за это время 4 кандидатских диссертаций.и опубликовано 40 научных работ).
Мне приходилось бывать в их лаборатории. Посредине небольшой комнаты стоял стол для исследования больного. К нему протягивали эластичные щупальца 14 сложных электрон­ных приборов, объединенных в единый блок – комплексатор, или "физиологический комбайн", способный в течение часа давать около 100 тысяч цифр информации о дыхании и крово­обращении.
Вот инфракрасный анализатор, который каждые 0,08 секун­ды определяет процент содержания углекислого газа во вды­хаемом и выдыхаемом воздухе. Другой прибор замеряет коли­чество кислорода во вдыхаемом воздухе с точностью до де­сятых долей процента. Регистрируется скорость вдоха и выдоха, снимается 12 электрокардиограмм, по трем каналам записываются звуки сердца и график пульсации мельчайших сосудов пальцев рук. Фотоэлементы определяют насыщение кислородом| гемоглобина крови. Информация обрабатывалась электронно-вычислительными машинами, превращалась в графики, линейные зависимости, математические формулы, из которых постепенно слагались и проступали механизмы реакций, вызывавших забо­левания сердца, бронхов, сосудов.
И тогда обнаружилось с неопровержимой доказательностью совершенно обратные эффекты действия глубокого дыхания на организм человека. Считалось, как мы уже говорили, что при глубоком дыхании организм полнее насыщается кислородом, а значит, обменные процессы в клетках протекают мобильнее, и энергетический уровень в них возрастает,
Это не совсем так, вернее, совсем не так. Бесстрастные приборы подсчитали, что содержание кислорода в крови при глубоком дыхании не увеличивается, наоборот, человек начи­нает испытывать кислородное голодание. Почему это проис­ходит, объясним ниже. Пока же остановимся на сущности вен­тиляционного эффекта, зафиксированного приборами в лабора­тории К.И.Бутейко.
Вы глубоко вдохнули и выдохнули. Что именно? Инфракрас­ный анализатор доложил: из организма ушла солидная доза углекислоты. "Вот и хорошо! - воскликнет читатель - ведь углекислота – яд.
Это заблуждение. Еще в 1911 году И.М.Альбицкий писал, что часть СО2, образующаяся в организме, подлежит удалению, и нормальный организм превосходно освобождается от нее. Другая же часть углекислого газа необходима и не только не удаляется, а наоборот, тщательно оберегается организмом как одна из важнейших его частей. Исследования, про­веденные К.И.Бутейко и другими учеными, блестяще подтвер­дили это предположение, клетка функционирует на оптималь­ном уровне, если в ней содержится 1-2 процента кислорода и 7-8 процентов СО2. При глубоком дыхании выветривается углекислота, что приводит моментально к нарушению деятель­ности нервной системы, усилению щелочной реакции, измене­нию активности ферментов(их известно сейчас более 7001), Забарахлили ферменты - начались нарушения всех видов об­мена веществ во всех клетках организма. Многочисленные опыты, проведенные на животных (к ним подключали дыхательный аппарат), показали, что глубокое дыхание вызывает их гибель за несколько десятков минут. Киевский академик Гулый установил еще одну важную роль углекислоты - без неё невозможен синтез аминокислот.
Да и удивительно ли это? Вспомним, жизнь на Земле воз­никла в то время, когда атмосфера состояла в основном из СО2 и других газов, а свободного кислорода не существовало и в помине. Бактерии, водоросли, растения были нахлебника­ми углерода: он кормил их всех, представлял сырье для уди­вительного и прекрасного творчества жизни. И сейчас весь органический мир вращается на углеродной оси - этот элемент обязательно входит во все органические соединения.
К сожалению, золотой фонд углерода в атмосфере в значи­тельной степени исчерпан - он составляет всего лишь около 0,03 процента, в 250 раз меньше естественных потребностей клеток организма. Растения унесли с собой СО2 в геологичес­кое подземелье, превратили в залежи углей, сланцев и других органических ископаемых. Место углерода занят кислородом. Он появился как отброс реакции фотосинтеза. Однако лету­чий отщепенец быстро сделал головокружительную карьеру. Он предложил живым организмам свои энергетичес­кие услуги, и они были приняты. Клетки животных и человека научились поглощать его из воздуха и сжигать в нем органи­ческие вещества. Но так как его производство опережало рас­ход, в атмосфере его накопилось довольно много - 21 про­цент, в 10-12 раз больше, чем необходимо для обмена веществ в наших клетках. Им нетрудно насытить кровь при правильном дыхании, и все искусство вдоха и выдоха состоит лишь в том, чтобы не растерять дефицитные запасы углекислоты, которую уже не возьмешь из воздуха и которую организм сам продуци­рует при биологическом обмене веществ.
Но если кислородом легко насытить ткани и органы, по­чему при глубоком дыхании возникает парадокс кислородного голодания?
Как установили ученые, существуют специфические реакции кровеносных сосудов на присутствие углекислого газа и кисло­рода. СО2 выполняет функции регулятора кровообращения в серд­це, мозге и других органах. Под его действием освобождаются различные активные вещества (например, гистамин, ацетилхолин, что вызывает понижение тонуса сосудов, увеличение их про­света, а следовательно, и возрастание кровотока. Наоборот, понижение давления в артериальной крови, вызванного, например, гипервентиляцией (частым и глубоким дыханием), влечёт сужение сосудов и сокращение интенсивности кровотока. По данным исследований советской учёной М.Н.Рыжовой, при гипокапнии (недостатке СО2) спазм сосудов мозга начинается через 15 секунд после гипервентиляции. Американский ученый …. установил, что при падении давления углекислого га­за в артериальной крови с 45 до 28 миллиметров ртутного столба кровоснабжение мозга уменьшается на 65 процентов, что грозит потерей сознания.
Кислород оказывает на сосуды обратную реакцию: при его избытке они суживаются, кровоток замедляется, питание орга­низма обесценивается, и так происходит, конечно, не случай­но. Кислород коварен. Первый контакт с ним ошеломляюще прия­тен - активизируется обмен веществ, человек чувствует при­лив энергий, кажется, что он вдыхает целительный бальзам, способный расшевелить тысячелетние камни, некоторые горячие головы даже предлагали утопические проекты создания городов под кислородными колпаками, разрабатывали конструкции лёг­ких водолазных костюмов. Но кислород не оправдал их надежд. Обворожительная эйфория оказалась скоротечной, за ней мрач­ной тенью неумолимо наползала депрессия. Первый удар обру­шивался на органы дыхания - в них развивался отек, злопо­лучный ожёг легких. Раненые альвеолы становились нетрудо­способными, наступало кислородное голодание. Если давление этого газа превышало 3 атмосферы, поражался весь организм: наступали судороги, головокружение, припадки, потеря сознания и смерть. Это - так называемое кислородное отравление, о котором знают все водолазы и о котором еще в ХУШ веке пи­сали Пристли, Шееле, Лавуазье. Причём, чистый кислород - яд не только для животных и человека. Он поражает фотосин­тез растений, уменьшает всхожесть семян, тормозит рост корней.
В чем же причина коварства этого газа-душегуба? Наи­более интересной считается гипотеза американской исследо­вательницы Р.Гершман, согласно которой токсичность кисло­рода объясняется его участием в цепных окислительных реак­циях. Под действием разных причин в организме человека постоянно образуются свободные радикалы - области молекул со свободной валентностью, способные вступать в контакты с другими веществами с образованием новых радикалов, при встрече с молекулой кислорода они образуют перекисные соединения, которые разрушают биологические мембраны, способствуют накоплению в клетках ядовитого балласта. Интен­сификация цепного оксиления, по мнению Гераман, и является причиной токсичности высоких концентраций кислорода.
А не опасен ли этот газ в обычных пропорциях? Ведь он постоянно присутствует в организмах растений и животных. Нет, не опасен. Дело в том, что в организме растений и животных он рассредоточен по клеткам, активно используется при дыхании, поэтому давление его падает до 5 миллиметров ртутного столба (по сравнению со 160 миллиметрами в атмос­фере). Клеточное дыхание, помимо энергетических функций, выполняет еще и защитную, снижая концентрацию кислорода до безвредных величин.
Кроме того, клетки снабжены особыми "огнетушителями" – антиоксидантами (витамин Е, цистин, серотонин и другие), которые гасят кислородный пожар, инактивируют скорость свободнорадикального окисления на клеточном уровне и сводят вред до минимума. 
Конечно, йоги не знали этих премудростей биохимии и физиологии. Они шли по творческому пути, проторенному При­родой, использовали ее испытанный метод "цроб и  ошибок", выбраковывая все, что не выдерживало испытание временем! Тысячелетний эксперимент индийских мудрецов увенчался созданием совершенной системы дыхания - пранаямы. Слово "пранаяма" санскритского происхождения, означающее дословно два момента дыхательного цикла: само дыхание ("прана") и паузу между ними ("яма"). В более поздних источниках этот термин стал ассоциироваться с особой формой энергии "праной" или "акаши", которая, по мнению йогов, пронизыва­ет веоь мир, все формы растительной и животной жизни. Мы уже говорили о том, что материальные носители этой энергии неизвестны. Некоторые учёные связывают её с отрицательная ионами, рассеянными в атмосфере. Казахский ученый Домбров­ский выдвинул гипотезу о существовании квантовых электро­магнитных полей, ответственных за все живое на земле. Мо­жет быть, там рождается эта таинственная прана, способная превращаться в силу тяжести, магнетизм, электричество, нервные токи, психическую силу?
Здесь мы прикасаемся к тому, что помечено на физиологи­ческой карте белыми пятнами. Но практические выводы небезынтересны. Йоги считают, например, что с помощью дыхательных упражнений человек может накапивать эту энергию в солнеч­ном сплетении, откуда она распределяется по всем органам и тканям. Причём, наше сознание способно активно участво­вать в этом процессе, контролировать его и таким образом стимулировать работу внутренних органов, поддерживая здоро­вье на оптимальном уровне. При неполноценном дыхании прана поступает меньше, энергетический баланс нарушается, чело­век становится апатичным, вялым, предрасположенным к болез­ням и преждевременной старости.
Какое же дыхание йоги считают полноценным? Вот неко­торые характерные особенности пранаямы.
 
1. Вдох и выдох производится только через нос (за ис­ключением некоторых специальных упражнений). Дышать через рот, говорят йоги, также противоестественно, как есть че­рез нос. Но здесь важнее не технологические, а медицинские соображения. Врачи установили неопровержимо: если человек по привычке дышит через рот или потому, что носовые проходы у него закрыты полипами, аденоидальными разрастаниями и другими патологическими образованиями, то сталкивается с реальной опасностью заболеть тонзилитом, свинкой, дифтеритом, корью, скорлатиной, гриппом, ревматизмом, катаром верх­них дыхательных путей и другими недугами. Больше того, нару­шается нормальная жизнедеятельность всего организма. Особен­но чувствительны к этому дети. У них задерживается психиче­ское развитие, появляется бледность, слабость, пониженная сопротивляемость к простудам и другим неблагоприятным факто­рам внешней среды. Изменяется морфологический состав лимфы и крови, возрастает количество незрелых лейкоцитов.
И это не удивительно. Наш организм живет во враждебном окружении мириадов микроорганизмов, которые давно растерза­ли бы его, если бы он не был вооружен надежными механизмами защиты. Нос с его бактерицидной слизистой оболочкой - это выдвинутая вперед "богатырская застава", противостоящая натиску летучих агрессоров. Его санитарная работа выше вся­ких похвал. Это хорошо видно по результатам эксперимента, проведённого профессором Н.Лопотко. Он вставил в ноздри кроли­кам резиновые трубочки и установил клетки в помещении, воз­дух которого был насыщен болезнетворными микробами. Животные в тот же день потеряли подвижность, аппетит, слабо реагирова­ли на внешние раздржители и вскоре погибли. Контрольная же группа кроликов оставалась здоровой и вела себя, как обычно. Насколько губительным оказался воздух, не прошедший через стерилизующий носовой фильтр!
А сколько остается на его ресничках пыли, грязи и дру­гих примесей, вызывающих сильное механическое и химическое воздействие на весь организм. Кроме того, важны и чисто фи­зиологические факторы - дыхание через нос вызывает ритми­ческие колебания мозговых сосудов, ткани и оболочек, спо­собствуя лучшему смешиванию жидких сред в черепно-мозговой полости.
 
2. Полное йоговское дыхание - не беспрерывная смена вхо­дящих и исходящих потоков, а течение воздуха с задержками. Дыхательный акт как бы разбит на главы: вдох - пауза, вы­дох - пауза, и контролируется сознанием. Именно этот при­знак отличает полноценное дыхание от глубокого, характеризу­ющегося бесконтрольным выносом такого количества CO2, кото­рое ставит организм на грань катастрофы.
Было время, когда эта ступенчатость цикла предавалась анафеме, рассматривалась как тягчайшее святотатство против основы основ физиологической науки. Однако со времён клас­сических работ Поля Бера (1878 год) многое переменилось. Проведя большие и серьёзные исследования, ученый в конце кон­цов пришел к такому же выводу, что и обыватели из романа М.Твена "Простофиля Вильсон”: в дураках-то оказывается, ходили мы, а не йоги. Было установлено, что замедленное дыхание и задержки дают возможность организму накапливать СО2 и обеспечивать нормальное кровоснабжение всех органов и тканей. Но дыхательная гимнастика йогов преследовала и целый ряд сверхзадач. Одна из них - произвольное управлвне работой внутренних органов и жизненно важных систем нашего организма.
Дыхание - единственная вегетативная функция, имевшая двойное управление. Один центр - автономный - руководит движениями грудной клетки и газообменом без какого-либо участия воли. Другой приводной ремень - сознательная регу­лировка частоты и глубины дыхания. Мышцы грудной клетки имеют поперечно-полосатое строение, поэтому мы можем по своему усмотрению возбуждать их, осуществляя тот или иной дыхательный акт. Это как бы перекидывает физиологический мостик между управляемыми разумом скелетными мышцами и не­подвластными воле вегетативными процессами. "Именно это обстоятельство, - пишет профессор Н.А.Агаджанян, - и отда­ет дыханию пальму первенства в управлениях вегетативными функциями организма. Дыхание - своеобразный ключ к скрытой жизни нашего тела, и чтобы научиться ею управлять, человек должен хорошо владеть своей грудной клеткой".
Разгадав эти взаимосвязи, йоги научились широко исполь­зовать их для осуществления полного контроля над своим те­лом и достижения поразительных физиологических феноменов, которые ходят в ранге "чудес". Наиболее популярное "чудо" - погребение живого йога в могилу и воскрешение его спустя несколько недель. Об одном таком случае рассказал швейцар­ский этнограф О.Штоль в книге "Гипноз и внушение в психо­логии народов". Йог Харида в присутствии магараджи Руиджит Синга и английского офицера Клода Уайда погрузился в глу­бочайший сон, сходный с летаргическим. В таком состоянии он пролежал полтора меся­ца в небольшом, тщательно охраняемом помещении. Перед процедурой воскрешения магараджа и офицер тщательно проверили целость печати, которой была опломбирована дверь. Йог спал в зашитом полотняном мешке в опечатанном ящике. Руки его казались закоченелыми, пульс не прощупывался. Слуги начали поливать Хариду теплой водой и растирать его тело. После длительной процедуры и массажа Харида пришел в себя. "Ну теперь ты веришь мне?" - спросил он пораженного магараджу.
На первый взгляд этот феномен действительно кажется сверхестественным. В лаборатории профессора Н.А.Агаджаняна группа добровольцев провела в герметической камере 17 часов. Содержание кислорода в ее воздухе упало до 13 процентов, а углекислого газа возросло до 8 процентов. Организм испытателей реагировал на это 13-кратным усилением легочной венти­ляции, пульс их стал очень частым, общее состояние резко ухудшилось. У Хариды ничего такого не наблюдалось. И не только у него. Заведующий отделом психологии Всеиндийского института медицинских наук Б.Ананд экспериментировал с йогом, который 9 часов находился в герметической стеклян­ной камере, хотя за это время содержание кислорода в воздухе снизилось до 15, а углекислого газа возросло до 5 процентов, йог чувствовал себя так, будто отдыхал на мор­ском пляже.
А ведь тут ничего сверхестественного нет. Просто йоги умеют замедлять основной обмен веществ в организме. Происходит это так. Выполняя пранаяму, йоги постепенно замедляют ритм дыхания и увеличивают паузы между вдохом и выдохом.
При регулярной тренировке организм человека, все его орга­ны и ткани начинают привыкать к гипоксии и повышенному содержанию углекислого газа. Избыток же СО2 и недостаток О2 ведет к снижению интенсивности тканевого метаболизма и охла­ждению тела, так как метаболизм - главный источник тепло­образования. Кроме того, СО2 подавляет активность централь­ной нервной системы и тем самым снижает чувствительность к холоду и другим раздражителям внешней среды. Человек как бы впадает в анабиотическое состояние (в каком находятся зимой медведи, барсуки, и другие животные), когда потребление кис­лорода снижается до минимума, и организм переходит на такой уровень жизни, когда внешние признаки ее как бы пропадают.
Умение вызывать анабиоз открывает перед человеком возмож­ности, которые трудно переоценить. Прежде всего это имеет прямое отношение к долголетию. Не так давно в нашу страну приезжал пожилой йог, выглядевший 20-летним юношей. Секрет своей моложавости он объяснил тем, что живет только днем. Ночью же он уменьшает число дыханий в 10 раз и живет таким образом один час вместо десяти.     
Исследования ученых показали, что ничего не реального в этом нет. Многолетние эксперименты с лабораторными живот­ными убедили американского физиолога Штреллера в том, что снижение температуры тела только на один градус дает возможность продлить человеческую жизнь на 20 лет. С чем это связано? Старение - это прежде всего изменение свойств тка­ней, их химического состава. Повидимому, полагают учёные, старческие преобразования - результат химических реакций, идущих с постоянной скоростью при данной температуре тела. Продукты реакции постепенно, пропорционально времени накап­ливаются в организме. Вот почему у человека среднего возра­ста слабеют мышцы, уменьшается объем лёгких, снижается интенсивность деятельности желёз. Так как эти изменения очень стойкие и поражают жизненно важные функции, то вероятнее всего в них участвует тканевый "командный состав ДНК, РНК, которые руководят в клетках и во всем организме процессами обмена. Высказывается мысль, что человек стареет из-за нарушения межатомных связей в ДНК. На эти связи действуют ионизирующие излучения (за Полярным кругом процесс старения ускоряется в несколько раз), химические вещества и тепловое движение молекул. Чем выше темп, тем это движение интенсивнее. Под действием тепла некоторые атомы могут получить энергию, достаточную для разрыва связей с атомом-соседом. Разрыв, полагают ученые, вероятнее всего происходит между азотистыми основаниями. У млекопита­ющих животных и птиц энергия активации реакции E=100 ккал/моль, а это как раз соответствует энергии связи внутри азотистых оснований. Клетка, в которой нарушено строение ДНК, уже не может выполнять своих функций на оптимальном уровне. Это старческая клетка. Понижение температуры тела при замедленном, как бы сходящем на нет дыхании может слу­жить верной профилактикой преждевременного старения.
Анабиоз несомненно интересует и тех, кто мечтает о дли­тельных космических путешествиях. Сколько фантастических романов посвящено этой сейчас уже вполне реальной теме. К сожалению, до сих пор специалисты видели ключ к решению проблемы долголетия в применении фармакологических средств. Еще в 1901 году И.И.Бахметьев в статье "Рецепт дожить до XXI века" писал о том, как с помощью наркоза можно превратить теплокровный организм в существо с переменной темпе­ратурой для того, чтобы уменьшить дыхание и сделать его способным выдерживать холод в течение длительного времени. Однако в настоящее время учёные убедились в том, что нар­коз и вообще медикаменты могут вызвать только кратковременный анабиоз, который можно использовать лишь при хирурги­ческих операциях. "Длительный же анабиоз (на несколько месяцев или лет) требует принципиально иных решений", - к такому выводу пришел академик В.В.Ларин. Таким принципиаль­но новым решением могла быть заимствованная у йогов практи­ка произвольного управления дыхательными движениями.
Причем, это касается не только самих аэронавтов, но и близких им людей. Представьте себе такую картину. На стар­товой площадке в окружении ажурных мачт уставилась в небо игла мощного космического корабля. Его капитану 80 лет. Он уходит в пятилетнее плавание к другим галактикам. На земле его остается ждать 25-летняя жена, которая скоро станет матерью. Однако 5 космических - это 50 эемных лет. Вернув­шегося из путешествия вотретит 75 - летняя жена и 50-летний сын, которого он увидит впервые. Да, люди обяза­тельно будут искать пути борьбы со временем. Один из них, разработанный и проверенный в течение тысячелетий, предла­гают индийские йоги.
Это - будущее. Однако уже сейчас волевое управление дыханием вошло в арсенал авиационной медицины. Известно, что около двух процентов авиационных катастроф возникает из-за гипервентиляции легких, вызывающей резкую потерю органами и тканями СО2. Произвольная регуляция дыхания по­может летчикам избежать гипокапнию, повысит их выносливость к недостатку О2. В лаборатории профессора Н.А.Агаджаняна проводили такой опыт. В барокамере на.высоте 6-8 тысяч метров у испытуемых брали альвеолярные пробы воздуха. Вся­кий раз после этого их общее состояние кратковременно улучшалось. Это говорит о том, что даже небольшая задержка дыхания при заборе проб альвеолярного воздуха устраняла гипокапнический дискомфорт и облегчала пребывание в раз­ряженной воздушной среде.
Управлять своим дыханием учатся и спортсмены. Побе­дить на ответственном состязании, установить новый миро­вой рекорд не так-то просто. Приходится взвинчивать напряженность физических нагрузок, увеличивать их объем. Путь простой, доступный, но ограниченный пределом физиологических возможностей организма. Попробуй его переступи - перетренировка, как пружина, отбросит назад, к стартовой линии. Следовательно, надо искать новые пути повышения эффективности спортивных занятий.
 Один такой путь открывает йоговская пранаяма. В самом деле, что мешает спортсмену, скажем, быстрее бежать? Мышечная усталость, которая, как мы уже знаем, вызывается кислородным голоданием тканей. Организм не успевает поставлять клеткам горючий газ для сжигания прдуктов обмена и получения новых квот энергии.
Возникла мысль: тренировать системы, ответственные за снабжение тканей кислородом, приучить наши органы рабо­тать в условиях гипоксии. Эту идею попробовали осущест­вить студенты Усть-Каменогорского педагогического института. Опытная группа спортсменов около месяца отрабатывала новый дыхательный стереотип по схеме: вдох - выдох - пауза. Результаты превзошли все ожидания. В беге на 800 и 1500 метров они показали великолепные результаты, ко­торые превосходили достижения легкоатлетов контрольной группы, врачебные наблюдения и медико-биологические исследования показали, что занятия пранаямой не сказываются отрицательно на здоровье занимающихся. Наоборот, работоспособность у них заметно возросла.
В Ленинградском санитарно-гигиеническом медициноком институте лабораторные животные проходили акклиматиза­цию к гипоксии в барокамере. Их поднимали на "высоту" 5 тысяч метров и выдерживали по 30 минут в течение месяца. Белые крысы становились необычайно выносливыми пловцами - они бороздили водную поверхность гораздо дольше, чем животные контрольной группы. В их крови, как установили ученые, увеличивалось количество эритроцитов, гемоглобина и ретикулоцитов. По даиным исследований В.И.Барбашовой, ткани головного мозга, миокарда и скелетных мышц у таких животных приобретают способность к более высокой утилизации кислорода из среды с низким давлением СО2 благодаря повышению активности цитохромоксидазной системы. Кроме того, возрастает скорость гликолиза, особенно, что очень важно, в тканях головного мозга. Не случайно, знаме­нитые легкоатлеты Б.Кларк и Г.Рулантс после нескольких недель тренировки в высокоширотном Мехико установили миро­вые рекорды на дистанции 20 километров и в часовом беге.
Таким образом, искусственно создаваемый дефицит кисло­рода улучшает компенсаторные реакции на различных уровнях (молекулярном, клеточном, органном, целого организма), повышает резистентность тканей и таким образом совершенствует адаптивные реакции к двигательной гипоксии.
"Мертвые зоны" в пранаяме активно влияют на работу сердца. В исследованиях Смоленского института физической культуры установлено, что регулярная задержка дыхания при физической нагрузке сопровождается резко выраженным сни­жением частоты сердечных сокращений (на 8-10-12 ударов в пересчете на минуту). В этом нет ничего удивительного, если вспомнить о некоторых животных, способных длительное время плавать под водой. Исследования, проведенные в Институте биологии развития АН СССР показали, что когда дельфины ныряют, темп сердечных сокращении у них снижается на 50-60 процентов, причем, тем больше, чем глубже они уходят под воду. Ученые установили, что при этом изменяется чувствительность рецепторов на поверхности мышечных волокон в стенках сердца и мышечных регуляторах его деятельности - норадреналину и ацетилхолину.
Эти вещества, выделяемые нервными окончаниями, воз­действуют на сердце в прямо противоположных направлениях - норадреналин усиливает его активность, ацетилхолин снижает. Когда дельфин находится под водой, активность рецепторов, взаимодействующих с ацетилхолином, повышается.
Есть и другой механизм этого эффекта. В ряде работ профессора М.Е.Маршака открыта функциональная взаимосвязь между дыхательным центром и сердечно-тормозным центром блуждающего нерва, тесно связанного с носоглоткой. Усиле­ние возбуждения дыхательного центра снижает тонус сердечно-тормозного центра - ритм сердечной деятельности усиливается. И наоборот, кортикальное торможение этого центра благодаря функциональной взаимосвязи сопровождается повыше­нием тонуса блуждающего нерва - возникает брадикардия. То же самое происходит, если возбуждать слизистые оболочки носа прикосновением или раздражающим газом.
Йоги, конечно, не прибегают к раздражающему газу, они достигают тех же результатов с помощью концентрации внима­ния.
Мы уже знаем, что при задержках дыхания в организме накапливается и этот газ - великолепный нейтролептик и транквилизатор, успокаивающе действующий на центральную нервную систему. Этому свойству углекислого газа йоги придают большое значение. ’Читта (рассудок) напоминает колес­ницу, запряженную парой сильных лошадей, - говорится в кни­ге "Хатка-йога прадиника". - Одна из них прана (дыхание), дру­гая - васана (желание). Колесница поедет туда, куда потя­нет более сильная лошадь. Если превалирует дыхание, желание под контролем, дыхание сдерживается и ум спокоен. Если по­беждает желание, дыхание в смятении, ум взволнован и обес­покоен. Поэтому йог овладевает наукой пранаямы и путем ре­гулирования и управления дыханием концентрирует свой ум и успокаивает его постоянные колебания".
Таким образом, пранаяма активно помогает йогам в духов­ном самосовершенствовании, воспитании чувств, способности к сосредоточению и достижению удивительных физиологических феноменов.
Простому смертному важнее победить бессоницу, прео­долеть депрессию, избавиться от сердечного недуга. Из­вестно, что одной из основных причин эпидемического распространения инфарктов, не известных человечеству до начала нашего ХХ века, является чрезвычайно возросший темп жизни, сумасшедшая скорость эволюции внешней среды, в которой тихоходная сердечно-сосудистая система никак не может приноровить свой эволюционный шаг. Совершенствуя дыхание, человек обретает способность сводить до минимума опасные последствия стрессовых ситуаций, обрушивающихся на чувствительное сердце и разветвленную сеть сосудистого русла, обуздывать свои чувства, сохранять спокойствие и выдержку при самых волнующих обстоятельствах.
Задержки дыхания полезны и работникам умственного тру­да. Мы уже говорили, что мозг очень чувствителен к несвоевременной доставке кислорода. Между тем в жизни часто возникают такие "факторы риска": изменяется состав окружающего воздуха, нарушается ритм дыхания, изменяется положение тела, происходят перегрузки в работе и так далее. Конечно, нервная ткань не беззащитна. Мудрая эволюция позаботилась о создании саногенетических, защитно-приспособительных механизмов, предохраняющих эту важнейшую систему от кислородного голода, но пределы их устойчивости ограничены. Вот почему так настоятельно необходима тренировка работоспо­собности этих механизмов, расширение диапазона их вынос­ливости – тут нет ничего лучше пранаямы - естественного и безвредного способа повышения защитных сил организма.
Правда, в нашей печати высказываются возражения про­тив задержек дыхания после вдоха. Тот же профессор В.Мошков на страницах "Литературной.газеты" предупреждает, что "задержка дыхания на вдохе увеличивает давление в грудной клетке, ухудшает состояние газообмена в легких и сильно затрудняет венозный кровоток".
Так ли это? Современный читатель не склонен верить на слово. Как мудрый сын апостола Фомы, он в подтверждении слов всегда требует фактов. Обратимся к практике - един­ственному и безупречному критерию истины. В 1971 году в Москве в Центральном ордена Ленина институте физической культуры индийский йог К.Хеббар защитил кандидатскую дис­сертацию на тему: "Обучение индийским дыхательным упраж­нениям и их физиологическая характеристика". Вот что пи­шет о нем доктор биологических наук В.Фарфель: "Мой бывший аспирант Кришна Хеббар приехал в Советский Союз, чтобы совершенствоваться в избранной специальности. В Индии он получил высшее образование. Кроме того, окончил специаль­ную школу йогов. В нашем институте он хотел заниматься исследованием степени эффективности упражнений по системе йогов для разных видов спорта".   
К.Хеббар поставил перед собой две задачи: первая - зарегистрировать показатели функций дыхания и кровообраще­ния во время и после выполнения пранаямы: вторая - обучить группу лиц дыхательной гимнастике и определить ее влия­ние на организм новичков.
Сначала шёл аутоэксперимент. Хеббар, великолепно вла­деющий техникой пранаямы, выполнял очистительные упражне­ния капалабхати, бхастрику, а также полное йоговское дыха­ние в вариантах уджайи, сурья бхедана, брамари, плавини, анулома-вилома с задержками после вдоха и выдоха. С помощью аппаратуры производилась запись легочного газообмена, замерялись количество кислорода, углекислого газа, частота и глубина дыхания, величина рН в покое и после каждого упражнения, длившегося 5 минут.
Результаты оказались неожиданными для наших учёных. Предполагалось, что после энергичных дыхательных упражне­ний в неподвижном состоянии должна наступить гипервентиляция, дефицит углекислого газа и такие сопутствующие им явления, как головокружение, потеря ориентировки, сла­бость и так далее. С другой стороны, длительные паузы при выполнении упражнений спокойного цикла, как полагали, могли стать опасными из-за ухудшения газообмена, нарушения венозного кровообращения и изменения кислотно щелочного равновесия.
"Однако в ходе эксперимента, - рассказывает В.Фарфел - мы установили поразительное постоянство состава крови  при всех видах дыхательных упражнений".
Хеббар организовал 4 экспериментальные группы нович­ков (48 человек). Занятия проводились 1-2 раза в неделю, кроме ежедневных упражнений дома. Обучение продолжалось в течение 2-х месяцев в трех группах и 3 месяца в одной. Почти у всех занимающихся жизненная ёмкость легких уве­личилась на 400-600 и даже 1000 кубических сантиметров! Резко возросла сила дыхательной мускулатуры, мощность вдоха и выдоха, образовалась устойчивость к гипоксии, увеличилась максимальная пауза на 1-1,5 минуты. Таким образом, было неопровержимо доказано, что пранаяма совершенствует функции дыхания и кровообращения, не нанося никакого ущерба организму.
     
       3. Ступенчатость дыхательного цикла в пранаяме не про­извольная, она подчинена ритму. Это значит, что вдох, вы­дох, пауза выполняются на определенный счет, в основе которого лежит произвольно выбранная единица времени (секун­да, пульс), этот счет во многом индивидуален, он зависит от особенностей организма, возраста, пола, тренированности и других причин, однако, по мнению йогов, должна соблю­даться временная пропорциональность между отдельными стадиями дыхательного цикла. Каждый человек сам опытным путем находит свой ритм дыхания. Наиболее популярны у йогов такие пропорции: урака (вдох) - восемь единиц вре­мени, абхьянтара кумбхака (задержка после вдоха) - восемь единиц, речака (выдох) - шестнадцать единиц, бахья кумрахака (задержка после выдоха) - восемь единиц време­ни. Общий вид пропорции такой: 1:1:2:1, в зависимости от жизненной ёмкости легких, тренированности она может приобретать различные значения.


Вторая распространенная пропорция - 1:4:2:2, возьмите её за основу, варьируя в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Для продвинутых йогов ритм другой: 2:10:4:1. Известный йог Шива Шаран предлагает следующее контролируемое дыхание, осваиваемое в течение трех этапов. Первый этап на­чальный - 4:16:8:1. Второй этап промежуточный 6:33:12:2, третий заключительный – 8:50:16:3. во всех этих пропорциях различно соотношение задержек дыхания, но неизменно одно правило: речака в два раза длиннее пураки. Выдох йоги всегда производят пассивно, медленно, за исключением отдельных энергичных дыхательных упражнений.
 
4. Одна из важнейших особенностей пранаямы заключается в том, что она сопровождается концентрацией внимания на носоглотке и легких. Йоги не признают бессознательного автоматизма, бесконтрольной инерции. Представьте себе отчетливо, как воздух скользит по дыхательным путям, за­полняет альвеолы и, расставшись с кислородом, покидает ваш организм. Без концентрации внимания, культуры волевых усилий йога теряет свою специфику, внутреннюю сущность, физи­ологическую ценность. “Именно с помощью психотренировки, - писал академик П.Анохин, - достигается знаменитое управля­емое дыхание, которое оказывает воздействие на функции различных систем человеческого организма. Механизм этого воздействия довольно тонок и понимаем не всегда широко (в чем и кроется, может быть, причина иронического отношения некоторых исследователей к рекомендациям йогов)“.
Лишь теперь ученые ряда стран начинают постигать тут некоторые физиологические особенности, тогда как мудрецы древней Индии чисто эмпирически оценили значение дыхания задолго до нашей эры. Человек овладеет контролируемым дыханием только тогда, когда он сделает его сознательным, полным, физиологически правильным, научится использовать связанную с ним энергию для нормализации основных жизнен­ных функций, волевого управления работой внутренних орга­нов и систем, обеспечения высокого уровня здоровья и долго­летия.
А теперь перейдем к некоторым практическим рекомен­дациям, которые необходимо соблюдать при выполнении пранаямы.
Дыхательные упражнения выполняются в хорошо проветрен­ном помещении или на свежем воздухе. Человек не ест гнилые продукты, говорят йоги, зачем ему дышать испорченным воздухом? Заниматься следует в легкой, не стесняющей дви­жения одежде, которая способствовала бы и "кожному дыха­нию". Носоглотка должна быть чистой, свободной, поэтому обязательны перед занятиями гигиенические процедуры.
Пранаяма выполняется в любой позе, которую вы без напряжения сохраняете в течение продолжительного времени. Грудь, шея, голова должны составлять одну прямую линию. Не наклоняйте тело вправо, влево, вперед, назад. Обычно для дыхательной гимнастики йоги используют тадасану, сукхасану, сиддхасану, падмасану, шавасану и другие удобные позы. Если пранаяма выполняется из положения лежа, не сле­дует класть под голову подушку, нужно лечь на спину, вы­тянувшись во всю длину, руки положить вдоль тела или за голову, йоги советуют закрывать глаза и затыкать ушные проходы заглушками для лучшего сосредоточения.
Перед началом занятий нужно освободить мочевой пузырь и кишечник. После принятия пищи должно пройти 3,5-4 ча­са. За стол можно садиться спустя полчаса после занятий.
Весь 4-х ступенчатый цикл осуществляется с предельной легкостью, плавностью, непринуждённостью. Не допускайте резких, порывистых вдохов и выдохов, перенапряжения, игру волевых сил, преобладания энтузиазма над разумом. Форсировать усилия полезно на стадионе, а не на йоговском коврике.  В то же время старайтесь несколько увеличивать продолжительнооть упражнений и их отдельных этапов, чтобы оптимально проходил тренировочный процесс. Если равномер­ность полного устойчивого и медленного дыхания трудно сохранять, сократите продолжительность кумбхаки или пре­кратите упражнение. Отдохните и снова продолжайте. Ни на какой стадии дыхательного цикла не должно испытываться ощущение острого удушья. Надо научиться выполнять 10 и бо­лее циклов безо всякого отвращения к тренировкам.
Запомните: все дыхательные упражнения начинаются с выдоха. После завершения пранаямы отдохните в шавасане 5-10 минут.
Тренировки проводятся 2-3 раза в день по 10-15 минут. Закончив упражнения, замерьте максимальную паузу (бажья купбхака до ощущения легкого удушья), кроме того, реко­мендуется в течение дня делать не менее 10 задержек дыха­ния после выдоха в любом положении и ситуации.
Йоги различают еще один вид паузы - кевала кумбхаку или позу абсолютного покоя. В этом варианте задержка дыха­ния происходит без какого-либо усилия в любой момент вдо­ха и выдоха. Предварительно подышите некоторое время в ритме 1:4:2:1, затем в удобный момент задержите дыха­ние. В это время нужно полностью отключиться от внешнего мира, забыть все заботы, волнения, тревоги. Человек испы­тывает состояние абсолютного покоя, сладостную нирвану невесомости в течение того времени, пока он без напряжения держит максимальную паузу. Кевала кумсхака, повторяемая несколько раз в день, хорошо снимает нервное напряжение, физическую и умственную усталость.
Кроме указанных выше рекомендаций, йоги ставят ряд обя­зательных условий перед каждым занимающимся пранаямой. Это соблюдение диеты, отказ от употребления спиртных напитков, крепкого чая и кофе, курения табака.
Если асаны и дыхательные упражнения практикуются в один прием, то сначала следует заняться пранаямой.
А теперь рассмотрим йоговские дыхательные упражнения.
 
1. Полное ритмическое дыхание
Существует четыре вида дыхания: верхнее, среднее, ниж­нее и полное. В первом, известном также под названием ключич­ного или клавикулярного, принимает участие только верхняя часть груди и легких. При вдохе поднимаются ребра, ключицы и плечи, воздухом наполняются лишь некоторые отделы легких. Большая часть кислорода не достигает альвеол и не вступает в полезный газообмен. Так дышат обычно люди, не занимающиеся физкультурой, ведущие малоподвижный образ жизни. А также те, кто страдает астмой, одышкой, носит тугой пояс или за­гружает до предела желудок. Этот вид дыхания йоги считают неполноценным, приводящим к различным заболеваниям дыхатель­ного аппарата и всего организма. Тем не менее они используют его как упражнение для развития подвижности грудной клетки. Выполняется оно так. Лечь на спину, ладони на пояснице, локти на коврике. Прогнуться в позвоночнике так, чтобы грудь поднялась вверх. Живот вытянут, напряжён. Глубоко вдохнуть, расширив до предела грудную клетку, сделать паузу и медленно выдохнуть. Повторить упраж­нение 12 раз.
 
 

 
 
 
 
 
 
 

При среднем дыхании, которое называется еще межрёберньм, воздухом наполняется средняя часть легких. Эта пранаяма напоминает и верхнее дыхание - ребра немного поднимают­ся, а грудь расширяется, и нижнее - приходит в движение ди­афрагма и выдвигается вперёд живот. Тем не менее оно оста­ётся поверхностным.
Нижнее или брюшное дыхание выполняется нижней частью груди и лёгких. При этом живот совершает экскурсии вперед и назад, а купол диафрагмы вверх и вниз. Люди, которым приходится низко наклоняться над столом, когда они пишут или читают, а также некоторые музыканты и певцы частенько дышат "животом".
Среднее и нижнее дыхание отрабатывается так. Лечь на коврик, приблизить ноги к ягодицам и, опираясь на локти, приподнять туловище, прижав подбородок к груди. Выдохнуть и после небольшой паузы вдохнуть так, чтобы живот надул­ся, как футбольный мяч. Упражнение выполняется 12 раз. Это дыхание массажирует внутренние органы брюшной полости, улуч­шает пищеварение.
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

Своеобразной разновидностью брюшного является боковое и спинное дыхание. Первое разучивается с помощью такого уп­ражнения. Сесть в сукхасану или другую удобную позу со скре­щенными ногами, положить ладони на поясницу, причем большие пальцы отвести назад, к спине, а остальные - к животу. Вы­дохнуть и охватить бока, приблизив кончики пальцев друг к другу Вдохнуть поглубже так, чтобы пальцы разошлись в стороны. Повторить упражнение 12 раз. Боковое дыхание увеличивает подвижность грудной клетки, улучшает кровообращение и рабо­ту сердца.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 

Длы выполнения спинного дыхания сесть на корточки, захватить руками ноги, прижать подбородок к груди. Вдохнуть как можно глубже, напрягая спинные мышцы. После небольшой паузы медленно выдохнуть. Повторить упражнение 12 раз. Спинное дыхание развивает гибкость тазовых связок, тонизирует мышцы спины, устраняет боли в пояснице.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


         Полное дыхание приводит в действие весь дыхательный аппарат, все альвеолы и дыхательные молекулы. Оно обеспе­чивает оптимальное насыщение организма кислородом, стиму­лирует обмен веществ, увеличивает иммунные силы организма, оказывает благоприятное воздействие на эндокринную систему, излечивает от сердечных недугов.
Оно выполняется из любого положения - стоя, сидя, лёжа и при ходьбе. После выдоха медленно вдыхать на счет 8 иди 6, наполняя воздухом сначала нижнюю часть легких (живот выдвигается вперед), затем среднюю (расширяются ребра и грудь), наконец, верхнюю (поднимаются ключицы). В этот момент живот рефлекторно подтягивается к позвоночнику. Сде­лать задержку в соответствии с избранным ритмом, скажем, на счет 8, и начинать медленный выдох, сначала втягивая внутрь живот, затем опуская плечи, ребра, грудь. Эти волно­образные движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и больших напряжений. После вздоха снова сделать задержку дыхания.
После выхода в свет книги "Хатка-йога прадипика" Сватмарамы Сури в йоге утвердились восемь основных дыхательных упражнений: уджайи, сурья бхедана, ситали, ситкари, бхастрика, брамари, мурчха, плавини. В эту группу включа­ются также сукх пурвак, капалабхати, анулома-вилома, нади содхана, хавыдох и другие.
Рассмотрим их подробнее.
 
         1. Уджайи - санскритское слово, означающее в переводе на русский язык "дыхание, побеждающее болезни". Особен­ность упражнения заключается в том, что при глубоком вдохе через нос мягкое нёбо частично закрывает голосовую щель. Возникает характерный шероховатый звук, продолжи­тельный и беспрерывный. После вдоха сделать задержку дыха­ния, во время которой выполнить джаландхару бандху.
Выдыхать можно через обе ноздри или через одну левую, закрыв правую большим пальцем правой руки. Голова при этом возвращается в исходное положение, а голосовая щель частич­но закрывается как при вдохе. Следите за тем, чтобы воздух выходил медленно, с одинаковой скоростью до самого конца. Чтобы обеспечить полный выдох, мышцы живота следует в конце упражнения сократить как можно сильнее. После выдоха снова задержать дыхание. Таков полный цикл "уджайи". Постепенно число таких циклов довести до 10 за один прием.
"Уджайи" можно выполнять во время ходьбы, но тогда без джалавдхары бандхи.
Вариант.
Сделать глубокий вдох, во время кумбхаки выполнить джаландхару бандху, сосредоточив внимание на щитовидной железе. Затем медленно выдохнуть через рот, слегка закрыв голосовую щель, что создает свистящий звук. Губы при этом чуть приоткрыть, язык на внутренней поверхности зубов.
После полного выдоха сразу же начинать новый вдох.
Йоги считают, что "уджайя" и ее вариант стимулируют работу желез внутренней секреции, главным образом щитовидной железы. Полезна при гипотонии. Противопоказана лицам с гипер­функцией щитовидной железы, а также с высоким кровяным давле­нием.
 
          2. Сукх пурвак - "приятное дыхание".
Сесть в падмасану или сукхасану, положить указательный и средний пальцы правой руки на лоб между бровями. После полного вдоха закрыть большим пальцем правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую. Задержать дыхание, закрыть левую ноздрю безымянным пальцем и, убрав большой, сделать выдох через правую ноздрю. После паузы вдохнуть черев пра­вую ноздрю, задержать дыхание, закрыть правую ноздрю и сделать выдох через левую ноздрю и так далее. Соотношение времени при вдохе, задержках в выдохе должно быть примерно таким: 1:4:2:4, а при небольшой жизненной ёмкости легких 1:1:2:1
Это упражнение йоги часто называют "анулома-вилома", что означает дыхание "вместе и против", то есть само название упражнения указывает на переменное дыхание правой и левой ноздрей. 
Однако в литературе встречается и другое описание ануломы-виломы. Вот, например, вариант, который дает изве­стный толкователь йоги Шива Шаран. Принять позу сидхасана или падмасана, закрыть глаза, расслабить всё тело. Выпол­нить несколько раз мула бандху. Затем произвести полный выдох через обе ноздри, втянуть живот. Через левую ноздрю сделать глубокий вдох и выполнить джаландхара бандху. За­держать дыхание насколько возможно и сделать медленный полный выдох через обе ноздри и выполнить удиана бандху. Задержать дыхание насколько возможно. Это первый цикл. Затем сделать вдох через правую ноздрю, задержать дыхание и медлен­но выдохнуть через обе ноздри. И так далее. Шива Шаран рекомендует выполнять в несколько приемов до 10 таких циклов, постепенно увеличивая их число до 30-40 в день.
Йоги придают этому дыханию большое значение. Они счи­тают, что оно благотворно действует на нервные центры, кровеносные и лимфатические сосуды. Укрепляется дыхательная система, совершенствуется невосприимчивость к простудным заболеваниям.
 
3. Нади содхана - в буквальном переводе "очищающая нер­вы". Выполняется также, как сукх пурвак, толью на задерж­ке дыхания после вдоха необходимо сделать одновременно джаландхара и мула бандхи. Физиологический эффект, анало­гичный предыдущему упражнению, дополняется сильным воздей­ствием на железы внутренней секреции.
4. Сурья бхедана - дословно означает "открытие солнца" или "дыхание через правую ноздрю".
По мнению йогов, дыхание имеет полярность: через правую ноздрю идет теплое, положительное (пингала), а через левую - холодное, отрицательное (ида). Первое они символически назы­вают солнечным и считают, что оно активизирует работу наших органов и тканей, второе - лунное, наоборот, тормозит их работу. Возможно, это имеет отношение к сипатическому и па­расимпатическому отделам вегетативной нервной системы.
Сурья бхедана выполняется так же, как и уджайи, только вдох и выдох производятся через правую ноздрю. Обычно йоги применяют это упражнение для того, чтобы согреться в хо­лодную погоду. Когда им жарко, они дышат через левую нозд­рю. Это упражнение помогает при головных болях, стимулирует работу печени.
 
5.Каналабхати - это вид ритмического неглубокого очистительного дыхания (от санскритского слова "капха" – нечистоты). Упражнение выполняется в любой сидячей позе, а также из положения стоя. Его характерная черта - отсутствие задержки дыхания между вдохом и выдохом.
Сосредоточить внимание на полости носа. Выдохнуть, сделать вдох и сразу же резко вытолкнуть воздух из легких, одновременно сокращая мышцы живота. Снова вдохнуть, рассла­бив брюшной пресс и также быстро и шумно выдохнуть.
Практически вдох происходит автоматически, он пасси­вен, основное внимание уделяется выдоху. Два выдоха в се­кунду - с такой частотой обычно выполняется это упражнение. Две-три минуты тренировки с перерывами вполне достаточны для одного урока.
Вариант.
Сделать вдох через нос, затем, закрыв средним пальцем правой руки левую ноздрю, выполнить капалабхати через пра­вую ноздрю. Снова вдохнуть через нос и, закрыв правую нозд­рю большим пальцем, выполнить упражнение через левую ноздрю.
Капалабхати хорошо развивает дыхательные мышцы, диаф­рагму и легкие. Оказывает благоприятное воздействие на нервную и пищеварительную системы. Массажирует органы брюш­ной полости.
 
6. Бхастрика - дословно означает "кузнечные меха". Упражнение выполняется в нескольких вариантах:
а) исходное положение - падмасана или другая удобная поза со скрещенными ногами. Туловище, плечи и голова нахо­дятся на одной прямой линии. Смотрите прямо перед собой и делайте сначала медленно, а затем все быстрее резкие выдохи и вдохи через нос от 5 до 15 раз, считая вдох и выдох за один раз;
б) выполняется также, как и предыдущее, только выдох и вдох нужно делать через левую ноздрю. Правая закрыта боль­шим пальцем правой руки;
в) выполняется так же, как и предыдущее, только выдох и вдох нужно делать через правую ноздрю. Левая закрыта большим пальцем левой руки;
г) выполняется так же, как и предыдущее, только вдох и выдох нужно делать попеременно: один раз выдох и вдох левой ноздрей, затем правой и так далее.
Бхастрика укрепляет и нормализует работу легких, пре­дотвращает плеврит, помогает при лечении туберкулеза. Ока­зывает благоприятное воздействие на центральную нервную систему, спинной мозг, вызывает прилив энергии. Считается лучшим дыхательным упражнением для подготовки организма к практике концентрации внимания.
 
7. Ситали - дословно означает "освежающий". Отличи­тельная черта этого упражнения заключается в том, что вдох производится через рот. Сложить язык трубочкой и поместить его между скруглёнными губами так, чтобы он выходил изо рта на толщину пальца.
Втянуть воздух через образовавшийся желобок с шипящим звуком "с-с-с". Появляется приятное ощущение свежести. За­кончив вдох, закрыть рот, сжать губы и выполнить джаландхара и мула бандхи, задержав дыхание насколько возможно. Выдохнуть через обе ноздри, проделать 5-10 таких циклов.
         Считается, что эта пранаяма освежает рот, оказывает охлаждающее воздействие на весь организм, поэтому в Индии это упражнение использует в жаркую погоду. Оно помогает также преодолеть сонливое состояние, чувство голода и жаж­ды. В книге йогов "Шива самхита" утверждается, что оно по­могает развить слух и зрение, полезно при небольшой лихо­радке, раздражительности, активизирует работу печени и селезёнки.
 
8. Ситкари означает "дающий прохладу".
Поместить кончик языка между губами, закрыть обе ноздри и втянуть воздух через щель, образованную языком и верхней губой, со звуком ш-ш-ш. Затем закрыть рот и задержать ды­хание насколько возможно, выполнив одновременно джаландхара бандху. После этого сделать медленный полный выдох через обе ноздри. Начать с 5-10 циклов и довести с течением вре­мени до 3-х минут два-три раза а день.
Ситкари охлаждает организм и имеет такой же терапев­тический эффект, как и ситали.
 
9. Бхрамари в переводе с санскритского означает "пчела".
Это упражнение имеет несколько вариантов.
Вариант I. Выполняется так же, как анулома-вилома, с той лишь разницей, что во время вдоха и выдоха производится звук, напоминающий жужжание пчелы. Этот звук образуется виб­рацией мягкого нёба и трением воздуха в носу.
Вариант_2. Принять позу сидхасана, закрыть глаза, сос­редоточить своё внимание на точке между бровями и выполнить джаландхара бандху, в которой следует находиться в течение всего упражнения.
Сделать вдох через нос, имитируя жужжание пчелы. Задержать дыхание, затем медленно выдохнуть с тем же звуком. Повторить несколько раз.
Вариант 3. Йоги часто сочетают бхрамари с маха бандхой. Принять позу сидхасана и сделать вдох, как было указано выше, во время задержки дыхания вытянуть ногу и выполнить маха бандху в течение 5 секунд, затем возвратиться в сидхасану и произвести выдох.
 
10. Мурчха означает "поднимающийся" или "символ шести лиц". Это дыхание выполняется в двух вариантах.
Вариант I. Принять позу сидхасана и, сделав вдох че­рез нос, выполнить. джаландхара бандху. Затем, закрыв боль­шими пальцами уши, указательными пальцами - глаза, средни­ми - ноздри, а мизинцами - рот, задержать дыхание на 6-7 секунд. Ослабив средние пальцы и мизинцы, сделать медленный выдох через обе ноздри, не прекращая джаландхара бандхи.
Вариант 2 Принять позу сидхасана, выполнить мула и джаландхара бандхи и держать их до конца упражнения. Сде­лать вдох через левую ноздрю, задержать дыхание насколько возможно и выдохнуть медленно через правую ноздрю. Этим заканчивается один цикл дыхания.
Если задержка дыхания продолжительная, то можно осла­бить джаландхара бандху и выполнить уддияна бандху.
Этот метод контролируемого дыхания считается подгото­вительным упражнением для тренировки в раджа-йоге.
 
10. Плавини в переводе с санскритского означает "пла­вание". Однако упражнение можно выполнять и на суше. Сесть в падмасану, поднять руки вверх над головой. Сделать вдох через нос и лечь на спину, подложив руки под голову и сцепив пальцы в замок. Задержать дыхание, расслабиться и пред­ставить себе, что тело стало легким, как пух. Затем возвра­титься в падмасану и сделать медленный выдох через нос.
Йоги утверждают, что после длительной практики человек при­обретает способность легко держаться на воде. Плавини может выполняться и по-другому - путем проглатывания воздуха. На нижнем конце пищевода есть мускульное кольцо, так называемый кардинальный сфинктер, который обычно сжат, но автома­тически открывается для приема пищи и воды. Нужно набрать в рот воздух, а затем проглотить его. И так несколько раз, пока живот не вздуется, как барабан. Медленно вдыхая и выдыхая, подолгу задерживая воздух в легких, можно оставать­ся на поверхности воды безо всяких усилий довольно продол­жительное время.
Плавини можно сочетать с минеральными и горячими ван­нами, различными позами, например, матсьясаной, которая легко выполняется в воде.
Таковы наиболее популярные дыхательные упражнения йогов. Разумеется, совсем не обязательно выполнять их все каждый день. Целесообразно выбрать наиболее подходящие для себя упражнения и практиковать их в течение нескольких недель (например, бхастрику и уджайи), а затем приступить к осво­ению других пранаям.
А вот еще несколько дыхательных упражнений, практикуе­мых йогами.
 
12. Ужкайня.
 Встать в тадасану, глубоко вдохнуть, прижать губы к зубам и через узкую щель между ними с силой сделать несколь­ко коротких взрывных выдохов, сокращая мышцы кивота.
          Йоги считаот, что это упражнение активизирует легкие, прекрасно вентилирует их, улучшая деятельность всего дыха­тельного аппарата. Оно часто применяется после других дыхательных и физических упражнений.
 
13. Ха - выдох из положения стоя.
Стать прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вздохнуть, медленно поднимая прямые руки над головой. Задержать дыха­ние на несколько секунд, затем резко наклониться вперед, опустить руку и, сокращая мышцы живота, выдохнуть через рот, произнося слог "ха". Возвращаясь в исходное положение, сделать медленный глубокий вдох, поднять руки над головой, затем медленно выдохнуть через нос, одновременно опуская руки вниз.
Это упражнение улучшает.дыхание и кровообращение, очищает дыхательные органы. Недавно был открыт механизм его высокого физиологического эффекта.
 
14."Ха - выдох из положения лежа.
Лечь на спину, глубоко вдохнуть, медленно поднять ру­ки и положить их на коврик за головой. Задержать дыхание на несколько секунд, быстро подтянуть ноги, резко согнуть их в коленях, обхватить руками и нажать бедрами на живот, выдыхая через рот и произнося слог "ха". После нескольких секунд сделать медленный вдох, поднять руки над головой, а ноги вертикально вверх. Выдержав паузу, спокойно опустить руки и ноги. Полностью расслабиться. Терапев­тический эффект такой же, как и в предыдущем упражнении.
 
15.Дыхание, укрепляющее нерны.
Встать в тадасану, расставить ноги на ширине плеч. Сде­лать выдох и, медленно вдыхая, вытянуть руки перед собой ладонями вверх. Сжать кулаки и, с напряжением согнув рука в локтях, подвести их к плечам. Разогнуть руки, снова быст­ро согнуть. Сделать несколько раз, не прерывая максимальной паузы. Затем наклониться вперёд, сделать выдох, одновременно расслабляя и опуская руки вниз.
Повторить упражнение 3-5 раз.
Упражнение успокаивает и укрепляет нервную систему благодаря углекислому газу, который накапливается в орга­низме при физических нагрузках, выполняемых во время мак­симальной паузы.
Многие пранаямы тесно связаны со сосредоточением, мысленным представлением физиологических процессов, про­текающих в организме, эмоциями и силой воли. В основе та­ких комплексных упражнений лежит самовнушение, дыхание и релаксация, то есть то, что теперь часто называют "ауто­генной тренировкой". Главное здесь, пожалуй, не столько само дыхательное упражнение, сколько умение создать мысли­тельный образ, ярко воображаемую картину, цель, для дости­жения которой и выполняется упражнение.
Вот некоторые из них.
 
1. Психическое дыхание йогов.
Так называемое '‘психическое дыхание йогов" состоит из четырех глубоких вдохов, выдохов и длительной задержки дыхания. Внимание концентрируется сперва на голове, потом на сердце, желудке и позвоночном столбе. Все четыре упраж­нения выполняются стоя, вдох и выдох производится через нос. Глаза для лучшей концентрации следует закрыть.
Задача этих упражнений - послать воображаемую прану в эти основные части тела, усилить в них кровообращение и активизировать тем самым их работу.
а) Положить ладони с переплетенными в замок пальцами на голову. Сделать вдох.и, задержав дыхание, поднять руки над головой ладонями вверх (пальцы в замке), мысленно направить прану к голове. Выдохнуть и расслабиться.
б) Положить сомкнутые в замок ладони на грудь. Вдохнуть, вытянуть руки перед собой ладонями от себя. Послать прану к сердцу. Выдохнуть и расслабиться.
в) Опустить руки перед собой, сомкнуть пальцы в за­мок. Вдохнуть, повернуть ладони вниз, напрячь руки, мыс­ленно послав прану к желудку. Выдохнуть, расслабиться.
г) Руки отвести назад, сцепить их пальцами. Вдохнуть, вытянуть руки ладонями вниз и напрячь их. Мысленно послать прану к позвоночнику. Выдохнуть и расслабиться.
Существует ряд дыхательных упражнений, имеющих целью, по утверждению йогов, зарядить энергией различные части тела, прежде всего солнечное сплетение. К ним относятся пранаямы "спокойного" и "энергичного" циклов.
 
17. Дыхательные упражнения "спокойного цикла".
 В этом цикле вдох и выдох производятся через нос. Все упражнения выполняются из положения стоя, ноги вместе. Задержка дыхания максимальная.
а) Глубоко вдохнуть и задержать дыхание, вдыхая, отчетливо представить себе, как течёт энергия к солнечному сплетению. Выдыхается же только отработанный воздух.
б) Вдохнуть, вытянуть руки перед собой, сжать кулаки, как бы хватаясь за палку. Задержать дыхание. Выдыхая, на­править энергию к солнечному сплетению, как в первом упражнении.
в) Медленно вдохнуть. Напрячь все мускулы тела. За­держать дыхание, затем расслабиться и выдохнуть, направляя энергию к солнечному сплетению.
г) Сделать вдох и подняться на пальчиках ног. В том положении задержать дыхание. Выдохнуть, посылая энергию к солнечному сплетению.
д) Вдохнуть и поднять руки над головой, сцепив ладони. Задержать дыхание, затем выдохнуть, направляя мысленно энергию в солнечное сплетение.
е) Сделать вдох, задержав дыхание, сложить руки в намастэ, вдохнуть, посылая энергию к солнечному сплетению.
ж) Вдохнуть, поднять руки над головой, затем опустить их к груди, сложив в намастэ, вдохнуть, сосредотачивая внимание на солнечном сплетении.
Все эти упражнения рекомендуется выполнять одно за другим. Весь цикл можно повторить не более 3-х раз. После выполнения комплекса нужно сделать очистительное дыхание уджайя.
 
18. Дыхательные упражнения "энергичного цикла".
Этот цикл также включает семь дыхательных упражнений. Отличается от спокойного цикла энергичными движениями рук и выдохом через рот. Упражнения выполняются стоя, ноги вместе.
а) Вдохнуть, задержать дыхание и сделать круговые дви­жения руками дважды вперед и дважды назад. Выдохнуть.
б) Выдохнуть, вытянуть руки перед собой. Задержать ды­хание и энергично отвести руки в стороны, затем вперед, сно­ва назад и опять вперед. Повторить 3-4 раза. Выдохнуть.
          в) Вдохнуть, поднять руки вверх в за голову, прогнуть­ся в спине. Повторить 2-3 раза. Вздохнуть.
г) Вдохнуть, поднять и соединить вместе руки над го­ловой. Наклонить тело вправо, затем влево. Вздохнуть.
д) Вдохнуть, задержать дыхание, вытянуть руки перед собой. Энергично подтянуть их к себе, затем снова вытянуть вперед и так 3-4 раза. Вздохнуть.
ж) Вдохнуть, задержать дыхание и слегка постукивать по груди пальцами во время вздоха.
Во всех упражнениях ''энергичного цикла” необходимо сосредотачивать внимание на солнечном сплетении, мысленно представляя себе, как накапливается там энергия, тогда как использованный воздух и усталость уходят вместе с энер­гичным выдохом.
Закончить цикл традиционным очиститальным дыханием.
 
19. Пранаямы для снятия усталости.
а) Лечь на спину, вытянуть руки за голову. Вдохнуть, напрячь все мышцы тела. С выдохом расслабиться.
б) Вдохнуть, приподнять верхнюю часть тела. С выдохом расслабиться.
в) Вдохнуть, подвести колени к животу, руками прижимать, их к солнечному сплетению, с вздохом расслабиться.
 
20. Охлаждающее дыхательное упражнение.
Сесть в позу со скрещенными ногами. Установить полное ритмическое дыхание, мысленно представляя себе, что с каждым выдохом прана трансформируется в приятное ощущение прохлады. Внимание сосредоточить на позвоночном столбе
 
21. Согревающее дыхательное упражнение
Сесть в позу со скрещенными ногами. Установить полное ритмичное дыхание, концентрируя внимание на небольшом участке тела, например, на указательном пальце и внушая себе, что это место становится теплым. Когда такое ощущение станет быстро возникать, можно тренировать ощущение тепла в руках, ногах, спине.
 
22. Обезболивающее дыхание.
Йоги часто используют комплексные дыхательные упражне­ния для того, чтобы уменьшить или даже полностью снять чувство физической боли.
Вот одна из таких пранаям.
Лечь на коврик или сесть в одну из удобных поз. Полно­стью расслабиться, установить ритмическое дыхание, мысленно представляя себе, что при вдохе в легкие поступает поток энергии, а при выдохе прана направляется к больному месту подавляет чувство боли, как бы изгоняя его вместе с выдыхаемым воздухом.
Повторить упражнение 7-10 раз, затем выполнить ужкайю. После короткого отдыха сделать еще несколько раз это уп­ражнение. Часто боль утихает прежде чем окончен первый цикл из семи пранаям.
Очевидно, что основную роль здесь играет самовнушение адепта йоги.
 
 23. Дыхательные упражнения при ходьбе.
 Дыхательные упражнения можно выполнять не только в статических позах, но и в движении. Идти следует ровным шагом с поднятой головой, со слегка вытянутым подбородком, отведенными назад плечами и расправленной грудью. Обычно каждый из элементов полного ритмического дыхания вдох - пау­за - выдох - пауза выполняется на 8 шагов.
         Некоторые йоги варьируют это упражнение. Вдох и выдох делаются на 8 шагов, а задержка на 4. Дыхательные упражне­ния в сочетании с движением можно проделывать по нескольку раз в день.
 
24. Дыхательные упражнения для развития голоса.
В Индии нередко можно встретить йогов, обладающих уди­вительно чистыми, сильными и в то же время мягкими голо­сами. Этому в немалой степени способствует постоянная тре­нировка в пранаяме, однако в арсенале йоговских средств есть и специальные упражнения для развития голосовых связок.
Вот одно из них.
Сделать медленный полный вдох, задержать дыхание на несколько секунд, затем энергично выдохнуть через широко открытый рот. Повторить упражнение несколько раз.
Сила, качество и тембр голоса зависит не только от голосовых связок, но и от мышц лица, губ и так далее, йоги предлагают развивать и эти мышцы. Стать перед зеркалом, слжить губы трубочкой и посвистывать. Заметьте различие между обычным выражением лища при разговоре и тем, которое возни­кает при свисте. А теперь попробуйте посвистеть или ваять несколько нот, не меняя формы рта. После некоторой практики вы услышите в своем голосе чистые тона и сильные звуки. Та­кие упражнения следует выполнять ежедневно.
 
25. Дыхательное упражнение для улучшения цвета липа.
Встать в тадасану, поднять руки вверх и сделать глубокий вдох. Нагнуться вперед, стараясь коснуться руками коврика, и задержать дыхание на 12-15 секунд. Вы почувствуете при­лив крови к лицу и разливающуюся теплоту по всему телу. Согнуть ноги в коленях, чтобы голова опустилась ниже. Выдохнуть, возвратиться в исходное положение, расслабить­ся. Повторить упражнение 5-6 раз. Во время упражнения концентрировать внимание на лице, мысленно расправляя на нем морщинки.
Упражнение можно выполнить и сидя на коврике в любой удобной позе: нагнитесь вперед и задержите дыхание. После выдоха возвратитесь в исходное положение.
 
25. Маленькие пранаямы - так называют этот комплекс дыхательных упражнений С.Йесудиан к Э.Хейч. Многие из них представляют собой фрагменты спокойного и энергичного циклов. Заканчиваются они очистительным дыхательным упраж­нением.
а) Встать в тадасану, развести ноги врозь. С медлен­ным вдохом поднимать руки вверх до тех пор, пока они не коснутся ладонями над головой. Задержать дыхание на 7-12 секунд, затем, выдыхая, медленно опустить руки вниз.
б) Встать в тадасану, развести ноги врозь. С медленным вдохом вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Задержать дыхание и сделать 3-5 быстрых ритмических движений руками назад и вперед. Медленно опуская руки, энергично выдохнуть через рот.
в) Встать в тадасану, ноги развести врозь. С медленным вдохом вытянуть руки .перед собой ладонями вниз. Задержать дыхание и сделать круговые движения 3 раза в одну сторону и столько же в другую. Энергично выдохнуть через рот.
г) Лечь на коврик лицом вниз: ладони у плеч. Вдохнуть, задержать дыхание и медленно приподнять напряженное тело. Медленно опуститься на коврик. Повторить движение 3-5 раз. Сделать энергичный выдох через рот.
          д) Встать в тадасану, коснуться вытянутыми руками стены. Вдохнуть, задержать дыхание и несколько раз от­жаться, сгибая руки в локтях. Тело должно быть напряженным. Повторить цикл от 3 до 5 раз, затем энергично выдох­нуть через рот.
е) Встать в тадасану, развести ноги врозь, руки на поясе. Вдохнуть, задержать дыхание на короткое время и, медленно наклоняясь вперед, выдохнуть через нос. Со вдохом выирямиться. Задержать дыхание и с выдохом наклониться назад. Медленно вдыхая, выпрямиться. Сделать такие же нак­лоны вправо и влево.
ж) Встать в тадасану или сесть в падмасану. Сделать несколько коротких вдохов, пока легкие не наполнятся воз­духом. Задержать дыхание на 7-12 секунд, затем медленно выдохнуть через нос.